카페인, 약이 되게 먹는 법

 

오늘의 나른함을 날려 준 커피 속 카페인이 내일은 고통스러운 불면의 밤을 불러올 수도 있다. 반가운 장점이 조금만 지나치면 단점이 되어 버리기 때문에 그야말로 카페인을 섭취할 때는 '중용의 덕'이 중요한 듯하다. 카페인의 장점과 단점을 체크해보고 과연 중용의 덕을 실천하려면 어떻게 해야 하는지 생각해 본다.

 

 약 vs 독, 알고 마시자

1. 몸에 활력을 찾아 주는 천연 각성제
중요한 모임, 암기 전에 적정량의 카페인은 집중력을 강화해 업무 능력을 향상시킨다. 집중해야 할 때 커피 한 잔은 효자 노릇을 한다.

대장을 움직여 변비 해소 카페인은 장의 연동 운동을 촉진해 변을 보게 하는 역할을 한다. 신장의 운동도 자극하기 때문에 이뇨 효과가 있다.

해장국만큼 효과 있는 숙취 해소 카페인을 섭취하면 간에 있는 알코올 분해 효소의 활성이 높아져 숙취 해소에 도움이 된다.

체지방 분해를 돕는 다이어트제 카페인은 소화를 돕고 체지방 분해가 잘 되게 하기 때문에 다이어트에 도움이 된다.

통풍 완화 하루에 커피를 4잔 이상 마시면 1잔 이하로 마시는 사람보다 통풍에 걸릴 위험이 적다.

 

2. 부작용을 조심해야 하는 혈압 상승제
식도염이나 위염 환자의 염증 유발 카페인은 소화 능력을 높일 만큼 소화 기관을 자극하는데 이미 위나 십이지장 등에 염증이 있는 사람이 카페인을 섭취하면 속쓰림이 가중된다.

조심해야 하는 혈압 상승 원두커피를 두 잔 정도 마시면 15분 내에 혈압이 5~15㎜ 정도 올라가게 되므로 예민한 사람과 고혈압자는 조심해야 한다.

칼슘이 빠져나간다 카페인은 배출되면서 몸속의 칼슘을 가지고 나가므로 뼈가 약한 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

임산부의 부작용 임산부가 하루 300㎎ 이상의 카페인을 섭취하면 자궁으로 가는 혈액량이 줄어들면서 저체중 출산의 위험이 높아진다.

 

 

 먹는 방법을 알면 약이다, 카페인 식품 제대로 먹기

 

1. 카페인 섭취의 기본 전제가 있다
정량을 지켜 마신다 성인은 하루에 자판기 커피 5잔 분량에 해당하는 400㎎, 임산부는 300㎎, 미성년자는 체중에 따라 40~160㎎을 초과해 섭취해서는 안 된다.

매일 마시면 카페인 중독 위험이 있다 카페인을 매일 300㎎ 이상 마시면 중독증에 걸릴 위험이 높아지므로 조심한다.

'고카페인 함유' 문구를 살핀다 ㎖당 카페인 0.15㎎ 이상을 함유한 식품에는 '고카페인 함유'라는 문구가 써 있으므로 식품을 살 때는 살펴본다.

 

2. 커피는 카페인 함량이 적은 것을 골라 즐긴다
오후 4시 이후로는 조심 단품 중 가장 카페인 함량이 많으므로 4시 이후에 습관적으로 마시면 수면 리듬이 흐트러질 수 있다.

하루 5잔 이상 마시면 드립 커피로 인스턴트커피는 커피 종류 중 가장 카페인 함량이 높으므로 많이 마시는 사람은 카페인이 덜 들어 있는 커피로 바꾼다.

커피 원두의 종류 살피기 커피 원두는 크게 아라비카와 로부스타로 나뉘는데 고급종인 아라비카 원두가 로부스타 커피보다 카페인 함량이 적다.

카페인 양이 같으면 에스프레소로 카페인 양이 같더라도 커피 추출법에 따라 추출되는 카페인 양이 다르다. 에스프레소가 드립 커피보다 카페인 양이 적다.

 

3. 각종 음료수의 카페인 양을 따져 본다
카페인에 민감하다면 커피보다 차 차 안에 들어 있는 카페인은 같은 양이면 커피를 마실 때보다 흡수가 늦어 조절이 쉽다.

카페인 줄이려면 차는 낮은 온도에서 높은 온도에서 차를 우리면 카페인이 더 많이 우러나오므로 카페인 섭취를 줄이고 싶다면 낮은 온도의 찻물을 준비한다.

시판 차의 함량 확인하기 녹차나 홍차뿐 아니라 '디카페인'이라고 명시되어 있지 않은 차 음료에는 대부분 카페인이 들어 있다.

탄산음료는 마시는 양 조절 콜라는 음료 자체의 카페인은 많지 않지만 일단 먹기 시작하면 많은 양을 먹기 때문에 카페인 섭취량이 많다. 아이는 하루 한 잔을 넘기지 말 것.

 

4. 초콜릿은 아이가 먹는 것을 확인한다
아이에게는 다크 초콜릿 대신 밀크 초콜릿 다크 초콜릿은 카카오 함량이 많기 때문에 카페인 함량도 많다. 옅은 색일수록 카페인 함량이 적다.

초코 우유와 코코아 대신 흰 우유 아이가 좋아하는 초코 음료나 코코아에도 카페인이 들어 있기 때문에 습관적으로 흰 우유 대신 마실 경우에는 상당한 양의 카페인을 섭취하게 된다.

카페인 덜 먹으려면 화이트 초콜릿 초콜릿의 카페인은 짙은 색을 내는 카카오 매스에 들어 있다. 화이트 초콜릿은 카카오 매스를 빼고 카카오 버터 등 유지 부분을 남긴 것.

운동 중 초콜릿 바 하나운동하기 1~2시간 전에 카페인 100~200㎎을 섭취하면 체지방 분해에 도움이 된다. 초콜릿은 카페인과 함께 당분도 섭취할 수 있는 식품이므로 운동할 때 간식으로 알맞다.

 

생활 속 카페인, 얼마나 먹고 있을까?
⊙ 진통제, 감기약_ 30㎎

⊙ 피로 회복제_ 30㎎
⊙ 기침약(물약)_ 80㎎

⊙ 자판기 커피_ 80㎎
⊙ 녹차, 홍차_ 20~50㎎

⊙ 초콜릿_ 25㎎
⊙ 아이스크림_ 48㎎