이것이 진짜 싸움의 기술이다

로드 FC의 진짜 사나이들에게 배워라. 그들의 훈련 비법이 당신의 파이터 본능을 깨울지도 모른다. 적어도 담배 피우는 학생들을 훈계하고도 얻어맞지는 않을 있다.

로드 FC는 대한민국의 MMA 종합격투기 단체로 2010년 첫 경기 이후 꾸준히 대회를 이어오고 있다.

종합격투기는 생명에 위해를 가하는 치명적인 공격 외에 거의 모든 기술을 사용할 수 있다. 5분씩 3라운드, 이 짧은 시간 동안 어떻게든 상대를 쓰러뜨려야 하기 때문이다. 하지만 모든 파이터가 똑같은 기술을 가질 수는 없다. 자신에게 맞는 격투 스타일이 따로 있는 것이다. 일단 타격과 그래플링 두 가지로 크게 나뉜다. 그것에 맞게 장점을 강화할 수 있는 운동법으로 훈련하는 것이다. 주야장천 샌드백만 때리는 훈련방식은 구식이다. 양극의 파이터 스타일을 가진 로드 FC 선수들이 당신을 진짜 파이터로 만들어줄 12가지 맞춤 훈련법을 전수한다.

그래플링, 힘으로 밀어붙여!

그래플링은 상대를 끌어들여 관절기나 꺾기, 조르기 등으로 상대를 제압하는 유술이다. 때로는 상대를 던지거나 메치기 때문에 저돌적이고 강력한 힘이 필요하다. 주요 무술로는 레슬링, 유도, 주짓수 등이 있다.

"김수철 선수는 격투기 전문 언론사 TFN에서 2012년 최고의 MMA 선수로 선정할 만큼 기량이 뛰어납니다." _육진수 선수

[POWER]

종합격투기는 기술의 싸움이라고 한다. 하지만 힘이 없는 기술을 구사한다면 유치원생도 쉽게 빠져나올 수 있다.

1 벗어나라

"턱걸이는 광배근, 삼각근, 대흉근, 전완근 등 모든 상체 근육을 단련합니다. 상체힘이 발달하면 길로틴 초크, 암바 기술에 걸렸을 경우 벗어날 수 있습니다. 저는 체급에 비해 몸집이 작고 힘이 약한 편입니다. 그래서 단점을 보완하고자 턱걸이를 할 때, 무게추를 달고 훈련합니다. 초보자는 매달리는 것부터 시작하는 것이 좋습니다." _김수철 선수(주특기 레슬링, 복싱)

▶따라해보기 상체힘 강화를 위한 턱걸이

1바를 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고 매달린다. 손 모양은 오버핸드 그립을 한다. 무릎을 구부려 다리를 엇갈리게 꼬아 고정한다. 이때 숨을 들이쉰다.
2호흡을 멈추고 봉 위로 몸을 끌어당긴다. 힘껏 끌어올려 봉이 턱과 쇄골 사이까지 오게 한다. 잠시 멈춘다. 내려오면서 숨을 내쉰다. 3회씩 8세트 실시한다. 세트 사이에 1분간 휴식한다.

2 집어던져라

"상대방이 태클을 시도했을 때, 들어온 상대를 단숨에 집어던질 수 있는 힘을 키워야 합니다. 30kg짜리 인형을 힘껏 들었다가 메치는 동작은 실전에서도 그대로 응용할 수 있습니다. 뒷근육을 모두 이용하기 때문에 엉덩이, 척추, 광배근까지 강화할 수 있습니다." _송민종 선수(주특기 주짓수)

▶따라해보기 뒷근육을 키우는 인형 메치기

1

다리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 허리를 숙여서 아치를 만들고 인형을 양손으로 끌어안는다.
2시선을 하늘로 보면서 순간적으로 인형을 한쪽 어깨쪽으로 들어올린다. 허리는 쭉 펴준다.
3인형을 바닥으로 내동댕이치면서 내려놓는다. 다시 반대쪽 어깨쪽으로 인형을 들어올리며 반복한다. 20개씩 5세트 실시한다. 세트 사이에 1분간 휴식한다.

타격, 잽싸게 치고 빠져!

타격가는 스텝을 밟으며 상대를 공격해 데미지를 입혀 상대를 쓰러뜨린다. 스텝을 밟으면서 치고 빠지기 때문에 공격에 힘이 실려야 하며 스피드와 정확도까지 필요하다. 주요 무술로는 복싱, 태권도, 킥복싱 등이 있다.

"송민종 선수는 1라운드 움직임을 3라운드에서도 보여줍니다. 그만큼 각 기술마다 체력 안배를 잘하는 선수입니다." _김수철 선수

[BALANCE]

경기 중 몸의 균형이 무너지면 넘어지기 쉽다. 바닥에 몸이 닿는 순간, 상대는 당신의 빈틈을 파고들 것이다.

3 버텨라


"종합격투기는 힘겨루기가 요구되는 운동입니다. 테이크 다운으로 상대를 넘어뜨리는 것도 중요하지만 링 안에서 몸싸움을 벌이는 경우가 많습니다. 상대방과의 몸싸움에서 밀리지 않도록 하체힘을 키워야 합니다." _권배용 선수(주특기 유도)

▶따라해보기 하체힘을 키우는 서전트 점프

1

다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 자세로 앉는다.
2일어서면서 반동으로 점프한다.
3무릎을 가슴까지 끌어당기면서 최대한 높이 뛴다. 착지하면서 다시 스쿼트 자세로 돌아간다.

▶따라해보기 스쿼트+버티기+서전트 점프

1

15kg 덤벨을 들고 풀 스쿼트를 15회 실시한다.
2하프 스쿼트 자세로 20초 버틴다.
3덤벨을 그대로 바닥에 던지고 서전트 점프를 15회 실시한다. 이것을 1세트로 총 3세트 실시한다. 세트 사이에 30초간 휴식한다.

4 중심을 잡아라

"코어가 충분히 단련되지 않으면 격투동작에서 부상을 입기 쉽습니다. 척추를 중심으로 몸통 전체 근육을 강화해야 합니다. 플랭크는 모든 복근 운동의 마지막에 실시하는 것이 좋습니다." _김석모 선수(주특기 킥복싱)

▶따라해보기 코어를 단련하는 플랭크

엎드려서 양팔이 삼각형이 되도록 만들고 일어선다. 몸을 일직선으로 만드는 것이 가장 이상적이다. 허리가 절대 밑으로 처지지 않도록 유지한다. 기본적으로 30초를 실시하지만 1분을 유지하는 것을 목표로 하고 버틴다. 3세트를 실시한다. 세트 사이에 30초간 휴식한다.

타격, 잽싸게 치고 빠져!

타격가는 스텝을 밟으며 상대를 공격해 데미지를 입혀 상대를 쓰러뜨린다. 스텝을 밟으면서 치고 빠지기 때문에 공격에 힘이 실려야 하며 스피드와 정확도까지 필요하다. 주요 무술로는 복싱, 태권도, 킥복싱 등이 있다.

[GUARD]

방어가 최선의 공격이다. 강한 맷집을 바탕으로 상대방의 빈틈이 보일 때까지 방어하라.

5 가드를 올려라
"어떻게 보면 펀치 한 방은 왠지 약해 보일 수 있습니다. 하지만 급소에 제대로 맞으면 그대로 기절하기도 합니다. 종합격투기에서 강한 펀치력은 기본입니다. 하지만 글러브를 끼고 장시간 싸우다 보면 손에 힘이 빠집니다. 결국 가드가 내려가고 펀치력이 약해집니다. 무의식적으로 항상 가드 자세를 취할 수 있도록 팔힘을 키워야 합니다." _이길우 선수(주특기 복싱, 킥복싱)

▶따라해보기 가드 자세를 잡아주는 덤벨 운동

1

무겁지 않은 덤벨을 든다. 1kg이 적당하다. 어깨 너비보다 발을 조금 더 벌린다. 발을 한발짝 뒤로 빼서 복싱 자세를 잡는다.
2그 자리에서 스텝을 밟으며 20초 동안 전력을 다해 양손으로 펀치를 내지른다. 얼굴높이에서 주먹이 나가야 한다. 목표를 때릴 때는 눈높이보다 턱이나 명치를 보고 때려야 얼굴을 맞출 수 있다. 10초 쉬고 다시 반복한다. 10세트를 실시한다.

6 태클에 대비하라

"상대가 태클이 들어왔을 때 잡고 끌어당겨 엎어치는 동작으로 승기를 잡을 수 있습니다. 체스트 플라이는 대표적인 당기는 운동입니다. 태클에 직접적으로 반응하는 대흉근에 영향을 줍니다. 가슴과 어깨의 조정근이 약한 사람도 부상의 위험이 적습니다." _권배용 선수(주특기 유도)

▶따라해보기 대흉근 강화를 위한 체스트 플라이

1잘 미끄러질 수 있는 바닥에 수건을 깔고 어깨보다 넓게 팔을 벌리고 푸시업 자세를 취한다.
2호흡을 들이마시면서 내려간다.
3벌렸던 팔을 가슴 앞까지 좁히면서 올라온다. 이때 숨을 내쉰다. 내려가면서 다시 팔을 벌린다. 5회씩 3세트 실시한다. 세트 사이에 20초간 쉰다.

7 즉시 방어하라


"무턱대고 샌드백을 치는 훈련은 막상 상대가 덤볐을 때 반응하지 못할 수 있습니다. 적이 앞에 있다고 생각하고 공격을 하다가도 즉시 방어동작을 취할 수 있는 순발력을 키워야 합니다. 샌드백을 치면서 버피 테스트를 하는 동작은 순발력, 심폐지구력은 물론 전신의 근육을 키울 수 있습니다." _이길우 선수(주특기 복싱, 킥복싱)

▶따라해보기 원투 펀치+버피 테스트

1

뒷발을 차면서 앞으로 나가며 주먹을 내지른다. 뒷다리를 쭉 펴줘야 펀치에 힘이 실린다. 주먹을 번갈아가면서 10회 타격한다.
2버피 테스트를 실시한다. 이 동작을 10회 반복해야 1세트다. 총 3세트 실시한다. 세트 사이에 30초간 휴식한다.

▶따라해보기 로우킥+버피 테스트

1

초보자는 로우킥부터 시작한다. 발끝에 힘을 주어 발차기를 끊어준다. 킥 동작이 길면 유도나 레슬링 선수들에게 발을 잡힐 수 있다.
2이어서 버피 테스트를 실시한다. '원투 펀치+버피 테스트'와 같은 방식으로 세트를 실시한다.

▶따라해보기 순발력을 키우는 버피 테스트

1

상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다.
2양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
3다시 한 번 다리를 앞으로 점프하여 당긴다.
4폭발적으로 몸을 일으켜 일어선다. 차렷 자세를 취한다.

"경기 중 이길우 선수의 펀치에 실신한 선수들이 많습니다. 그만큼 빠르고 정확한 펀치력을 자랑합니다." _권배용 선수

[PUNCH]

펀치는 가장 기본적인 격투 기술이다. 평균 격투 선수의 펀치력은 500kg, 마이클 타이슨은 최대 3.5t에 달하는 무게로 상대를 때린다.

8 비틀어라


"상대방의 체력이 떨어져 있을 때 제대로 된 훅 한 방을 옆구리에 꽂으면 그 자리에서 쓰러뜨릴 수 있습니다. 풀 컨택 트위스트는 훅에 파워를 실어줄 수 있는 동작입니다. 이 운동으로 외복사근을 강화시킬 수 있습니다." _송민종 선수(주특기 주짓수)

▶따라해보기 외복사근 강화를 위한 풀 컨택 트위스트

1

바벨 한쪽은 바닥에 꽂고 한쪽 끝은 손으로 잡는다.
2∩자를 그리며 양쪽으로 돌린다. 10회씩 3세트를 실시한다. 세트 사이에 30초간 휴식한다.

9 올려쳐라

"어퍼컷은 외복사근의 힘으로 허리를 돌려서 주먹을 위로 내지르는 동작입니다. 옛날 복싱 선수들은 어퍼컷에 힘을 주기 위해서 해머로 타이어를 치거나 곡괭이질을 했습니다. 메디신볼 메치기 훈련은 전통적인 방법에서 조금 발전한 동작입니다. 7kg 정도의 무거운 공으로 연습한다면 외복사근은 물론 코어와 하체까지 발달시킬 수 있습니다." _김수철 선수(주특기 레슬링, 복싱)

▶따라해보기 메디신볼을 이용한 메치기 운동

1

다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 자세로 앉아 공을 잡는다.
2힘차게 일어나며 공을 머리 위로 끌어올린다. 이때 엉덩이는 완전히 펴지도록 한다.
3공을 땅바닥에 내동댕이치며 다시 시작 자세로 돌아간다. 10회씩 3세트 실시한다. 세트 사이에 30초간 휴식한다.

10 내려쳐라

"태클에 성공해서 상대를 넘어뜨립니다. 하지만 이때 재빠르게 공격하지 않으면 도리어 역습을 당합니다. 빠르고 정확한 파운딩 동작으로 상대방의 얼굴을 가격해야 합니다. 스쿼트 자세에서 덤벨을 들고 아래로 주먹을 내지르는 동작은 실전에서 바로 적용할 수 있습니다." _길영복 선수(주특기 레슬링)

▶따라해보기 파운딩 파워를 강화하는 덤벨 운동

1

다리를 어깨 너비의 1.5배 정도 벌리고 살짝 앉는다. 10kg짜리 덤벨을 양손에 쥔다. 허리를 펴고 파운딩 자세를 취한다. 처음 두 번은 바닥을 살짝 찍는다는 느낌으로 주먹을 내지른다. 거리를 확보하기 위함이다.
2바닥에 닿을 듯 말듯하게 파운딩을 날린다. 양손을 번갈아가며 20회씩 3세트 반복한다. 세트 사이에 1분간 휴식한다.

"길영복 선수는 레슬링으로 상대를 넘어뜨립니다. 그의 그라운드 기술은 빠져나갈 구멍이 없습니다." _김석모 선수

[KICK]

킥은 동작이 크고 힘이 많이 들어간다는 단점이 있다. 하지만 리치가 길고 파괴력이 강해 상대에게 강한 데미지를 줄 수 있다.

11 복근으로 차라


"킥은 다리 힘으로 차는 게 아닙니다. 복근의 힘으로 발을 끌어올리는 것입니다. 넘어졌을 때도 단번에 상대방을 밀치면서 일어나려면 역시 복근의 힘이 필요합니다. 싯업보다 더 강하게 복근을 단련할 수 있는 동작이 필요합니다. 그래서 생각한 것이 밧줄에 매달려서 다리를 들어올리는 것입니다. 이 동작은 손의 악력과 팔근육까지 단련할 수 있습니다." _김석모 선수(주특기 킥복싱)

▶따라해보기 복근 강화를 위한 밧줄 운동

1

밧줄에 매달린다. 손목에 밧줄을 한번 감고 잡으면 그립감이 더 좋다.
2다리를 일자로 펴서 들어올린다. 복부 힘으로 다리를 끌어올린다고 생각하라. 익숙해진다면 다리에 모래주머니를 달고 한다. 10회씩 5세트를 실시한다. 세트 사이에 1분간 휴식한다.

"김석모 선수는 펀치 마지막에 킥을 콤보로 활용합니다. 리치가 길기 때문에 맞을 확률이 높습니다."_길영복 선수

[ENDURE]

기초체력은 전반적인 운동능력을 통제한다. 천부적인 재능을 가진 격투가라도 금방 지친다면 경기에서 질 수밖에 없다

12 고통을 견뎌라

"종합격투기는 5분씩 3라운드를 강인한 정신력으로 버텨야 합니다. 15분 동안 전력 질주하는 정도의 체력소모 때문입니다. 스프린트 훈련처럼 단발성 고강도 유산소 훈련은 신체뿐만 아니라 폐에 격렬한 고통을 줍니다. 이렇게 일주일에 두 번 운동하면서 실제 경기에서도 지치지 않는 기초체력을 키울 수 있습니다." _육진수(주특기 레슬링)

▶따라해보기 기초체력 강화를 위한 스프린트 훈련

1

2인 1조가 되어 운동한다. 한 사람은 고무밴드에 몸을 묶고 뒷사람은 고무밴드를 잡는다.
2뒷사람의 저항을 느끼며 20m를 전력 질주한다. 30초간 휴식한 후 다시 달린다. 5세트 반복한다.

기자/에디터 : 박한빛누리 / 사진 : 조영수