근육이 젊음의 상징이라고?..노인일수록 더 중요해요

근육이 젊음의 상징이라고?..노인일수록 더 중요해요

이병문 입력 2021. 10. 06. 04:03 댓글 1개https://news.v.daum.net/v/20211006040300765

 

뼈·근육 건강 제대로 안 챙기면
가볍게 넘어져도 큰 부상 위험
고령자는 물에서 하는 운동 추천
수영·아쿠아로빅으로 근육 단력
주기적인 걷기 운동도 필수

◆ 노인의 날 ◆

[사진 출처 = 게티이미지뱅크]

우리나라도 의료 수준이 높아지고 영양 공급이 풍족해지면서 웬만하면 80세를 훌쩍 넘어 100세까지 사는 사람이 크게 늘고 있다. 우리나라 기대수명은 2019년 기준 83.3세(남성 80.3세·여성 86.3세)로 세계 최고 수준이다. 65세 이상 노인인구 비중은 2020년 말 기준 16.4%로, 2024년 초고령사회에 진입할 것으로 보인다. 초고령사회는 65세 이상 노인이 전체 인구의 20%를 넘는 사회를 말한다. 행정안전부에 따르면 우리나라 100세 이상 인구는 8월 말 기준 1만935명이다.

우리나라보다 앞서 초고령사회에 진입한 일본은 지난 9월 기준 65세 이상이 30%에 달했다. 100세 이상 인구는 8만6510명으로, 1년 전보다 6060명(8%) 늘었으며 20년 전인 2001년과 비교해 6배나 증가했다. 성별로는 남성이 1만60명을 기록하며 1만명대에 처음 올라섰고, 여성이 7만6450명으로 90%가량을 차지했다.

장수를 축복으로 만들려면 잘 먹고 잘 걸어야 하는데, 그러기 위해선 뼈와 근육이 튼튼해야 한다고 전문가들은 지적한다.

백종민 가천대 길병원 정형외과 교수는 "통상 고령자는 나이가 들수록 외출을 하지 않거나 취미 생활 없이 지내는 경우가 흔하지만, 인생의 중요한 활력소인 취미나 여가 생활을 위해 적절한 근력과 뼈의 밀도를 유지하는 것이 필수적"이라고 강조한다.

그러나 고령자 대부분은 뼈 질량과 밀도가 감소한 상태다. 폐경 후 여성은 그 정도가 더 심하다. 또 관절 유연성이 떨어지고 경직되며 관절액이 감소돼 연골 마모가 심해져 관절 통증이 늘어난다. 이러한 현상은 주로 어깨 관절과 무릎 관절에서 흔하게 나타난다. 게다가 노화에 의한 근육 조직 감소도 관절 통증을 유발하는 원인이 된다.

이 같은 노년의 변화는 뼈가 약해져 쉽게 골절이 발생하는 원인이 된다. 따라서 고령자는 작은 충격을 받거나 낮은 곳에서 떨어져도 골절이 발생해 거동이 불편해질 뿐 아니라 심한 경우 수술이 필요한 상황이 생기기도 한다. 뼈가 그만큼 중요하다는 얘기다. 정웅일 일본 도쿄대 교수('장수혁명' 저자)는 "뼈 양은 20~40세 사이에 정점에 달한 후 노화와 함께 서서히 줄어들지만, 관리만 잘하면 100년 이상 거뜬히 쓸 수 있다"며 "지금 이 순간에도 뼈는 우리 몸의 100만곳 이상에서 리모델링이 이뤄져 약 10년 주기로 재료가 새롭게 교체되고 있다"고 말했다. 우리 몸의 뼈는 신생아일 때 총 450개에 달하지만 자라는 동안 뼈가 합쳐져 어른이 됐을 때 206개(208개라는 설도 있음)의 완전한 뼈로 이뤄진다. 이 중 척추는 뼈 33개로 이뤄져 있다. 발에는 뼈 52개와 근육 38개, 관절 60개, 힘줄, 인대로 이뤄져 있다. 손 뼈는 좌우 합쳐 54개다.

근육도 마찬가지다. 나이가 들면 자연스럽게 근감소증에 노출된다.

일본 근력 트레이닝 전문가인 다나카 나오키('나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다' 저자)는 "나이를 먹으면 근력이 눈에 띄게 떨어지는 것은 활동량(운동량)이 줄어 근섬유가 가늘어졌기 때문"이라며 "젊었을 때 운동신경이 좋았든, 근력 트레이닝을 얼마나 열심히 했든 나이가 들어 근육을 사용하지 않으면 근력이 떨어지고 몸이 굳는다"고 지적했다.

우리 몸의 근육은 내장을 움직이는 내장근, 심장을 펌프처럼 움직이는 심근, 관절을 움직이는 골격근 등으로 이뤄져 있는데, 내장근과 심근은 자율신경과 호르몬이 제어해 의식적으로 움직이려고 해도 움직일 수 없다. 우리 의지대로 자유롭게 조절 가능한 근육은 골격근이다. 골격근에는 근육이 약 400개 있으며 남성은 체중의 약 2분의 1, 여성은 약 3분의 1을 차지한다.

근감소증은 팔다리를 구성하는 근육량과 근력이 정상보다 떨어지는 질병을 말한다. 근육량이 정상보다 감소해 발생하는 질병인 근감소증은 당뇨병·고지혈증·비만 등 합병증을 유발해 신체 전반의 기능을 떨어뜨린다. 과거에는 자연스러운 노화의 한 과정으로 여겼지만, 최근에는 근감소증을 공식적인 질병으로 등록하는 추세다. 세계보건기구(WHO)는 2017년 근감소증을 정식 질병코드로 등재했으며, 우리나라도 한국표준질병사인분류(KCD) 8차 개정을 통해 근감소증 질병코드를 부여했다.

뼈와 근육을 건강하게 유지하려면 햇볕을 쬐면서 운동을 규칙적으로 해야 한다. 운동은 근육, 관절, 뼈의 퇴행성 변화를 지연하고 방지한다. 또 뼈를 강하게 만들며 골다공증 예방에도 도움이 된다.

백 교수는 "고령자에게 추천할 만한 운동으로 물에서 하는 수영, 아쿠아로빅 등이 있다"며 "이러한 운동은 물의 부력에 의해 체중 부하가 줄어 관절과 허리 관절에 가는 무리가 감소하게 된다. 또 물을 헤치고 휘젓고 나가는 동작이 근육 부하를 늘려 근육 발달에 효과적"이라고 말했다.

물에서 하는 운동이 여의치 않다면 가볍게 걷는 산책이 좋다. 이때 땀이 약간 배어 나올 정도로 해야 한다. 또 칼슘이 충분한 균형 잡힌 식단으로 적절하게 영양을 섭취하는 것도 중요하다. 폐경 후 여성과 65세 이상 남성은 하루에 칼슘 1200~1500㎎과 비타민D 400~800IU를 섭취해야 한다.

[이병문 의료선임기자]