운동중 호흡법

블로거 여러분 안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 이번주는 기본 운동상식에 대하여 알아보겠습니다. 처음 운동을 시작하시면 궁금한 운동상식들이 많으시죠.?? 이번주는 운동상식 첫번째로 운동중 호흡법은 어떻게 해야 하는가에 대하여 알아보겠습니다. 처음 운동을 하시는분들은 호흡법의 중요성을 모르고, 근력운동시 잘못된 호흡법으로 운동을 하시는분들이 많습니다.

이러한 이유로 많은 분들이 호흡법에 대한 질문을 하셔서 오늘은 호흡법에 대하여 알아보겠습니다.^^

중량을 들고 수축(Positive)시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절을 해야 합니다. 만약 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완(Negative)시 내 뱉는다면 파워 출력이나 펌핑강도가 현저하게 떨어지게 됩니다. 특히 수축시 호흡을 일시적으로 중단 하면서 반복횟수 1~2회를 진행 하는 습관을 가진 사람은 주의해야 합니다.

이러한 것을 발살바 머뉴버(Valsalva Mannuver)라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해 하게 되는데 흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥 내부의 압력보다 높어지면서 정맥을 눌러버리는 것입니다.

그러면 심장에서 박출되는 혈액의 양이 감소되며 이에따라 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어 들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 중량운동 하다가 쓰러지게 만듭니다.

그러므로 올바른 호흡이 웨이트트레이닝에서 아주 중요합니다. 

올바른 호흡법을 실행할 수 있는 가장 간단한 방법은 다음 의 원칙을 따르는 것입니다.

가슴운동시 호흡: 밀때 내뱉고(Press계열운동시), 양손을 모을때(Fly계열운동시) 내뱉는다.

등운동시 호흡: 당길때 내뱉고, 내릴때 마신다.(몸에서 가까워지면 호흡을 내뱉으면 된다.)

하체운동시 호흡: 일어날때 내뱉고, 않을때 호흡을 마신다.(무릎관절이 펴지면 호흡을 내뱉는다고 생각하시면됩니다. 그러나 Curl동작, 대퇴 이두근 운동시는 반대가 될수있습니다.)

상완이두근 운동 시 호흡: 팔꿈치 가 굽혀지면 내뱉고, 반대 되는 동작에서 마신다.

상완삼두근 운동 시 호흡: 상완이두의 반대로 팔꿈치가 펴질때 호흡을 내뱉고, 반대되는 동작에서 마신다.

삼각근(어깨) 운동시 호흡: 밀어올릴때 내뱉고(Press운동시), 몸에서 멀어지면(Rateral 운동시) 내뱉습니다.

복부 운동시 호흡: 상, 하체가 땅에서 멀어지는 동작에서 호흡을 내뱉습니다. (등이 말리거나, 골반이 들리는동작이라고 생각하시면 됩니다.)

기본적으로 많이 운동하시는 가슴, 등, 하체, 상완이두근, 상완삼두근, 복직근의 호흡법을 알아 보았습니다.

처음 운동을 접하시는 분들은 머신, 덤벨, 바벨 등의 사용방법과 호흡법, 기초적인 운동상식 등 많은 것을 한번에 배우기 힘드실겁니다. 그러나 처음에 조금 힘들어도 천천히 자기의 것으로 만드신다면 곧 신경쓰지 않아도 자연스러운 호흡이 이루어 질 것입니다.

참고사항- 스트레칭과 요가동작은 이와 반대로 근육을 늘려줄때 호흡을 내뱉습니다. 동작과 함께 천천히..^^